Факторы гипертрофии мышечных волокон (Роста мышц).

Факторы гипертрофии мышечных волокон (Роста мышц).

Факторы гипертрофии мышечных волокон (Роста мышц).

На данный момент существует много теорий роста мышц, науке до конца не известно какие же факторы являются решающими, вот некоторые из них:

1. Выработка гормонов

Силовой тренинг необходимо проводить таким образом, чтобы после 6-12 повторений в подходе произошел отказ (Организм не смог выполнить повторение). Отказ происходит из-за активного выделения молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах). Во время силовой (Анаэробной) тренировки организм испытывает стресс вырабатываются два ключевых, анаболических гормона:
Тестостерон и Соматотропин (Гормон роста), гормоны попадают в мышечную клетку и запускают процесс синтеза белка, чем больше стресс, тем больше выработка гормонов.
Но стресс может быть избыточным т.к. гормоны вырабатываются не бесконечно и разрушение мышц может превзойти выработку гормонов.
Если стресс не был избыточным через несколько дней происходит гиепркомпенсация (восстановление и увеличение мышечных волокон).
Поэтому рекомендуют проводить тренировку не более 45 – 60 мин, нагружая одну мышечную группу не чаще чем раз в неделю. Такие тренировки позволяет добиться оптимального соотношения выработки гормонов и разрушения мышц.

2. Адаптация

Со временем мышцы адаптируются и перестают реагировать на нагрузку (не разрушаются и не выделяются гормоны) Поэтому для роста мышцы необходимо постоянно увеличивать нагрузку (вес на снарядах), обманывать мышцы чередуя параметры тренировки:
• Интенсивность
• Время отдыха между повторениями
• Макропериодизация (неделя высокой нагрузки 100-120% рабочего веса далее неделя с пониженными весами, 50% от рабочего веса, неделя высокой нагрузки и т.д.)

3. Питание

Для роста мышечной массы необходимо поддерживать избыток калорий (Расход энергии в сутки должен быть меньше, чем поступление). В случае дефицита калорий организм будет пытаться сжечь мышцы для уменьшения расхода калорийности.
В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения для восполнения потребности в незаменимых аминокислотах. Для вегетарианцев необходимо больше разнообразие растительных белков.

4. Отдых

При всех вышеперечисленных факторах мышцам нужно время для восстановления и покой. Для этого необходимо достаточно спать, избегать стрессовых ситуаций, делать плановые перерывы в тренировочных программах.

Роль инсулина в организме

Роль инсулина в организме

Инсулин самый популярный гормон. Популярность гормон приобрел из-за набирающих частоту заболеваний диабета и проблем с лишним весом.
По данным всемирной организации здравоохранения за последние 15 лет число людей больных сахарным диабетом увеличилось в двое, примерно такая же ситуация с ожирением. Причиной повышения заболеваний связанно с пищевым изобилием в большинстве стран, добавлением практически во все продукты сахара и крахмала, продвижению мучных продуктов, фаст-фуда и другими быстрыми углеводами.
Инсулин на прямую участвует в энергетических обменах клетки. Он вырабатывается при поступлении питательных веществ разжижая мембраны клеток, тем самым способствуя проникновению в клетку первых.
Каждый раз в ответ на потребление быстрых углеводов организм выбрасывает большое количество инсулина, чтобы также быстро нейтрализовать растущее повышение сахара в крови. Если потребление быстрых углеводов частое и постоянное в течении долгого времени, то в клетках развивается инсулиновая резистентность (не восприимчивость к инсулину, диабет 2-го типа). Из-за этого организм вынужден вырабатывать ещё больше и больше инсулина, чтобы нейтрализовать сахар, все в какой-то момент гормональная система изнашивается и организм уже не в состоянии вырабатывать инсулин совсем (диабет 1-го типа).
Помимо диабета быстрые углеводы способствуют накоплению жировых отложений. Если в мышечных клетках достаточно гликогена (вы принимаете углеводы не после тренировки), то такое больше количество глюкозы поступившей в кровь некуда расходовать, кроме как оставить про запас.
Дополнительно проблема отягощается инсулинового зависимостью. Так как инсулина вырабатывается больше чем необходимо для усвоения поступивших углеводов. И уровень сахара в крови падает ниже допустимого уровня (гипогликемия), организм требует снова принять пищу и если это быстрые углеводы, то порочный круг длится бесконечно.
Наш организм попросту не приспособлен к такой пище. Сахара нет в природе в чистом виде. Человек не питался сладостями в древности и организм проросту не успел перестроиться под потребление текущих продуктов.
Как же бороться с инсулиновой зависимостью?
Ответ простой это разрывать порочный (инсулиновый) круг и не потреблять быстрые углеводы в течении месяца (возможны небольшие приемы сладкого, читмилы 1-2 раза в неделю). Возможны практики с периодическим голоданием. Данные методы повышают восприимчивость клеток инсулину, гормональный баланс организма выравнивается.

Лев толстой в поисках смысла в бессмысленном мире

Принципы снижения веса

Принцип 1

Всегда необходимо создавать калорийный дефицит, расход энергии должен превышать приход энергии из пищи. Для создания дефицита заменяют калорийные продукты на диетические тем самым уменьшая количество поступающей энергии, стараются увеличить количество приёмов пищи и нагрузить организм дополнительными тренировками для повышения расхода энергии. Но через некоторое время организм поймет, что попал в тяжелые условия и для защиты будет уменьшать выработку лептина (гормон сытости) и метаболизм замедлится (расход энергии). Вы будете чествовать себя вялым и ваше похудение замедлиться, а в конечном итоге может и встать. Как выйти из этого состояния см. в принципе №2.

Принцип 2

Для поддержания лептина на нужном уровне часто применяют углеводное чередование, разбивают неделю на следующие виды дней:
• Много углеводов (возможно прием даже сладостей, мучных продуктов)
• Среде углеводов (рацион составлен из каш и круп)
• Мало углеводов (в рационе из углеводов присутствуют только овощи)
• Много углеводов
• И т.д.
При таком режиме питания у нас есть день (много углеводов) когда мы питаемся с избытком калорий, потребляем мучное + сладкое, что позволяет поднять лептин до нужного уровня. В дни, когда у нас мало углеводов мы создаем очень большой дефицит, который перекрывает избыток первого, но организм еще не успевает уменьшить выработку лептина и наш расход энергии остается на высоком уровне. Но такой принцип оч. сложен в психологическом плане, организм не привыкает к низкой калорийности и в дни, когда в рационе мало углеводов оч. тяжело не сорваться и дотерпеть до следующего дня. Как же сделать процесс похудения более комфортным и применимым в жизни см. в принципе №3

Принцип 3

Несколько лет назад американские ученые провели эксперимент над мышами (ссылка на эксперимент). В эксперименте ограничивали время потребления пищи. Оптимальным оказалось разграничение приема пищи до 8-9 часов и 16-15 часов голодания. Во время голодания организм снижает вес, а во время приема пищи лептин восстанавливается. Тем самым создается чередование в течении суток, что гораздо проще для психики.
Как совмещать данные принципы, как адаптировать режим питания конкретно под вас, можно узнать при личной консультации.

Спасибо за внимание!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *