На данный момент существует много теорий роста мышц, науке до конца не известно какие же факторы являются решающими, вот некоторые из них:

1. Выработка гормонов

Силовой тренинг необходимо проводить таким образом, чтобы после 6-12 повторений в подходе произошел отказ (Организм не смог выполнить повторение). Отказ происходит из-за активного выделения молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах). Во время силовой (Анаэробной) тренировки организм испытывает стресс вырабатываются два ключевых, анаболических гормона:
Тестостерон и Соматотропин (Гормон роста), гормоны попадают в мышечную клетку и запускают процесс синтеза белка, чем больше стресс, тем больше выработка гормонов.
Но стресс может быть избыточным т.к. гормоны вырабатываются не бесконечно и разрушение мышц может превзойти выработку гормонов.
Если стресс не был избыточным через несколько дней происходит гиепркомпенсация (восстановление и увеличение мышечных волокон).
Поэтому рекомендуют проводить тренировку не более 45 – 60 мин, нагружая одну мышечную группу не чаще чем раз в неделю. Такие тренировки позволяет добиться оптимального соотношения выработки гормонов и разрушения мышц.

2. Адаптация

Со временем мышцы адаптируются и перестают реагировать на нагрузку (не разрушаются и не выделяются гормоны) Поэтому для роста мышцы необходимо постоянно увеличивать нагрузку (вес на снарядах), обманывать мышцы чередуя параметры тренировки:
• Интенсивность
• Время отдыха между повторениями
• Макропериодизация (неделя высокой нагрузки 100-120% рабочего веса далее неделя с пониженными весами, 50% от рабочего веса, неделя высокой нагрузки и т.д.)

3. Питание

Для роста мышечной массы необходимо поддерживать избыток калорий (Расход энергии в сутки должен быть меньше, чем поступление). В случае дефицита калорий организм будет пытаться сжечь мышцы для уменьшения расхода калорийности.
В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения для восполнения потребности в незаменимых аминокислотах. Для вегетарианцев необходимо больше разнообразие растительных белков.

4. Отдых

При всех вышеперечисленных факторах мышцам нужно время для восстановления и покой. Для этого необходимо достаточно спать, избегать стрессовых ситуаций, делать плановые перерывы в тренировочных программах.